Сидячая работа: угроза незаметна, атака внезапна

03 августа 2010 г.

Сидячая работа далеко не так безопасна, как кажется на первый взгляд. Малоподвижный образ жизни, который вынуждены вести офисные работники, многочасовое сидение за монитором и длительные телефонные переговоры, как ни странно, связаны с не меньшим риском для здоровья и даже жизни, чем работа пожарных, высотников или шахтеров. И, если в случае последних, угроза вполне очевидна, то к офисному работнику она подкрадывается незаметно и атакует внезапно.

Работников умственного труда подстерегают такие проблемы со здоровьем, как: ухудшение мозгового кровообращения, остеохондроз, радикулит, геморрой, запоры, невралгии, близорукость, ожирение, простатит. И это – далеко не полный список. Так что же делать миллионам офисных работников? Варианта всего три: можно смириться, поменять работу или следовать советам, которые помогут свести риск перечисленных выше заболеваний к минимуму.

Правильно организуйте рабочее место

Сегодня наиболее распространенным видом сидячей работы является работа за компьютером. Для сохранения правильной осанки и для того, чтобы избежать перенапряжения мышц спины и шеи монитор должен стоять прямо перед лицом, так, чтобы к нему не приходилось поворачиваться.

Рабочее кресло должно быть средней мягкости, а материал сиденья и спинки – повторять контуры тела. Стул или кресло обязательно должны быть офисными, а не бытовыми и иметь подлокотники, которые необходимо отрегулировать по высоте клавиатуры компьютера.

Отдыхайте и переключайтесь

При работе с компьютером необходимо каждые 2-3 часа давать отдых глазам на 15 минут. Если режим вашей работы не позволяет покидать рабочее место на такой промежуток времени, следует руководствоваться правилом "лучше меньше, чем ничего" и по возможности давать глазам отдохнуть хоть на пару минут.

Проводите это время в движении – так вы дадите отдых не только глазам, но и позвоночнику, а также мышцам спины и шеи, находящимся в напряжении при работе за монитором.

Если есть такая возможность, меняйте виды деятельности в течение рабочего дня, это поможет снизить общую утомляемость от однообразного рабочего процесса.
Делайте специальную гимнастику

Организму необходим не только отдых, но и движение. Приведенный ниже комплекс простых упражнений не только не занимает много времени, но даже не заставляет вас покидать рабочее место и позволяет одновременно выполнять упражнения и работу, не требующую особой концентрации внимания.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и усталости глаз:

1. Сидя на стуле с прямой спиной, медленно вращайте головой к плечам: направо - вдох, прямо - выдох, налево - вдох. Назад голову не наклоняйте.
2. Помассируйте заднюю поверхность шеи от волос вниз. Для этого чередуйте круговые движения подушечками пальцев, легкие растирания и поглаживания.
3. Сидя на стуле, резко напрягите мышцы всего тела, затем полностью расслабьтесь. Закройте глаза, опустите голову на грудь и оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
4. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем откройте на 3-5 секунд. Повторите 5-10 раз.
5. Быстро поморгайте в течение 15-20 секунд.

Для поддержания мышц в тонусе,  правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника:

1. Сидя на стуле, соедините носки и пятки вместе и попеременно с усилием поднимайте и опускайте носки, не отрывая пяток от пола. Повторите 10 раз. Теперь столько же раз сделайте наоборот – приподнимайте поочередно пятки, не отрывая от пола носки.
2. Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу. Повторите 10 раз.
3. Сидя на стуле, поочередно напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку до 30 раз.
4. Сидя на стуле, втяните живот, напрягая мышцы на вдохе, на выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 10-15 раз.
5. Сядьте на середину стула, кисти рук сплетите за спиной и сильно выпятите грудь. Оставайтесь несколько секунд в напряженном положении, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
6. Сядьте на край стула, слегка отклоните корпус назад, кисти рук сплетите над затылком. После этого как можно сильнее выпятите грудь и несколько секунд сохраняйте напряжение, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
7. Сядьте на середину стула, слегка расставьте ноги и упритесь ими в пол. Слегка потягиваясь, поверните корпус влево, несколько секунд сохраняйте напряжение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Точно так же сделайте поворот вправо. Повторите 3-5 раз.

На эти упражнения уйдет всего 10 минут. Если не пренебрегать их выполнением каждый день, можно свести к минимуму риск заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и нервной системы, понизить утомляемость и улучшить общий тонус организма.

Вне офиса

Главный совет – больше двигайтесь. Сидячее положение не является естественным для человеческого организма. Даже если вы будете следовать на работе всем приведенные выше советам, придя домой и усевшись на весь вечер перед телевизором, вы практически сведете на нет все свои дневные старания. Не допустить этого вам помогут следующие советы:

    * Ходите с работы домой пешком, или, если живете далеко, – проходите пешком хотя бы часть маршрута.
    * Регулярные пешие или велосипедные прогулки утром или перед сном укрепят ваши мышцы, улучшат тонус организма и общее самочувствие.
    * Не стоит забывать о правильном питании. Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни, должна быть комплексной.
    * Немаловажна для сохранения здоровья и правильной осанки организация спального места. Кровать должны быть умеренно жесткой, не допускающей излишних прогибов, но и не препятствующей комфортному сну. Подушку подбирайте не слишком мягкую и помните, что по высоте она должна быть такой, чтобы изгибы шейного отдела позвоночника во сне были максимально приближены к естественной их кривизне.

И, самое главное, помните о том, что предупредить – всегда легче и дешевле, чем лечить.

Источник:Vitalabs